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Qui contrôle votre vie ?

Publié le 22/07/2021

Avant de regarder cette vidéo ou de lire cet article, je vous propose de passer un test : le test du lieu de contrôle.

C’est un test 100 % gratuit, qui prend environ 5 minutes à compléter et vous n’aurez pas besoin de créer de compte ni de donner votre nom, votre adresse e-mail ni quoi que ce soit pour accéder aux résultats.

Si vous ne passez pas ce test, ça ne vous empêchera pas de suivre la vidéo ou l'article. Mais si vous regardez la vidéo ou lisez l'article d’abord, ça risque de fortement influencer vos réponses si vous décidez de le faire après, et vous allez vous priver d’informations sur vous-même qui pourraient vous être très utiles.

Donc à partir de maintenant, je vais partir du principe que vous avez passé le test, et que vous avez mémorisé votre score.

Ce test a été créé par un psychologue et chercheur du nom de Julian Rotter en 1966, ce qui peut expliquer pourquoi certaines questions ont une formulation mal foutue et vieillotte. Il mesure votre locus de contrôle, autrement dit votre disposition à assumer ce qui vous arrive, ou bien au contraire à vous sentir victime des évènements.

portrait de Julian Rotter
Julian Rotter

Pour expliquer en détails à quoi ça correspond, je vais forcer un peu le trait de chaque profil, pour que vous compreniez bien à quoi il correspond. Mais évidemment, dans la vie, tout est plus nuancé. Du coup, si vous ne vous retrouvez pas entièrement dans la description qui correspond au résultat que vous avez obtenu, c’est normal.

Explication des résultats

tableau des résultats de l'échelle de locus de contrôle de Rotter

Si vous avez obtenu une note entre 0 et 4, ça signifie que vous avez un « locus interne », autrement dit que vous avez tendance à penser que ce qui vous arrive dans la vie est le résultat de vos actions.

Ce qui vous arrive de bien, vous pensez que c’est grâce à vos efforts ou à vos qualités. Par exemple, si vous obtenez une bonne note à un examen, vous pensez que c’est grâce à votre intelligence ou parce que vous avez beaucoup travaillé. Si vous décrochez un job après un entretien d’embauche, vous pensez que c’est parce que vous êtes quelqu’un de compétent et que vous avez su convaincre l’employeur.
Et ce qui vous arrive de négatif, vous pensez que ça vient de vos défauts, de vos erreurs ou de votre flemme. Par exemple, si vous échouez à un examen, c’est parce que vous n’êtes pas bon dans cette matière, ou parce que vous n’avez pas assez révisé. Et si vous n’obtenez pas de job après un entretien d’embauche, c’est parce que vous n’étiez pas assez compétent, que vous ne savez pas vous « vendre » ou que vous ne vous étiez pas assez préparé.

En d’autres termes, si vous avez ce profil, vous êtes persuadé-e que vous avez le contrôle sur ce qui vous arrive dans la vie. Et même, de façon générale, que c’est le cas de tout le monde. Selon vous, les gens sont maîtres de leur destin. Si ils réussissent, c’est parce qu’ils s’en sont donné les moyens. S’ils échouent, c’est parce qu’ils sont paresseux ou incompétents.

Si vous avez obtenu un score entre 5 et 12, alors vous vous situez dans la moyenne.

Et si votre note se situe entre 13 et 23, alors vous avez un « locus externe ». Au contraire du profil interne, ça signifie que vous croyez que les choses qui vous arrivent dans la vie sont le résultat de forces extérieures, hors de votre contrôle, comme le hasard ou l’intervention d’autres personnes.
Dans le cas où il vous arrive des évènements positifs, vous croyez que vous avez eu de la chance ou que les bonnes conditions étaient réunies. Par exemple, si vous avez décroché un job après un entretien d’embauche, vous pouvez penser que votre employeur avait vraiment besoin de monde et que vous avez postulé au bon moment. Si vous avez réussi un examen, vous pouvez penser que les questions étaient faciles ou que le prof qui vous a noté était laxiste.
Et lorsqu’il vous arrive quelque-chose de négatif, vous pensez que c’est à cause de la malchance, ou bien que quelqu’un d’autre a provoqué votre malheur. Si vous échouez à un examen par exemple, vous pouvez penser que c’est parce que les questions étaient trop difficiles, que le prof qui vous a noté est un sadique ou bien qu’il faisait trop chaud pour vous concentrer pendant l’examen. Si vous n’obtenez pas un job après un entretien d’embauche, c’est parce que votre candidature était noyée parmi des dizaines d’autres profils, ou bien que vous avez postulé au mauvais moment, ou alors que l’employeur n’a pas compris à quel point vous êtes compétent ou compétente.

Donc, je récapitule, toujours en caricaturant pour que ce soit bien clair. Soit vous avez un profil interne, et dans ce cas vous pensez contrôler votre vie. Soit vous êtes externe, et au contraire vous croyez que quoi que vous fassiez, ça ne changera rien à votre destin. Soit vous êtes entre les deux, et parfois vous pensez contrôler ce qui vous arrive, parfois non.

Impacts sur votre vie

Les résultats que vous avez obtenus sont très révélateurs, parce que cette disposition à être interne, externe ou entre les deux a un impact important sur votre vie. Les raisons que vous donnez à vos succès et vos échecs ont des implications sur votre humeur, votre estime de soi, votre confiance en soi, votre optimisme, et même sur votre succès et la façon dont les autres vous perçoivent.

Succès

Si vous êtes persuadé-e d’avoir le contrôle sur votre vie, alors vous êtes plus optimiste sur le fait que vos efforts vont porter leurs fruits. Du coup, vous prenez plus d’initiatives, vous mettez en œuvre les actions nécessaires pour atteindre vos objectifs. Et si vous mettez ces actions en œuvre, elles ont évidemment plus de chances de réussir que si vous ne les mettez PAS en œuvre.
Par exemple, si votre couple est en difficulté mais que vous avez un profil interne, alors vous pensez que vous êtes capable d’arranger la situation.
Si un métier vous fait envie, vous allez faire les démarches nécessaires pour vous former, vous serez assidu-e pendant votre apprentissage, et vous postulerez dans plein de structures pour décrocher votre stage, puis plus tard votre emploi et vos clients.

Donc, avec un profil interne, vous avez plus de chances d’avoir la vie qui vous fait envie. Alors que si au contraire vous avez un profil externe, alors vous vous dites que quoi que vous fassiez, ça ne changera rien. Donc vous ne protestez pas contre les choses qui vous révoltent, et vous laissez tomber vos projets au moindre obstacle qui se présente.
Si une personne vous plaît, vous allez attendre en espérant qu’elle vous remarque. Si vous publiez un livre en auto-édition, vous ne ferez pas de communication pour essayer de le vendre, vous attendrez simplement que le monde découvre votre œuvre, ou pas, et celle-ci se perdra dans l’anonymat d’Internet. Et si un métier vous plaît, vous vous renseignerez vaguement, et dès qu’on vous dira que vous ne correspondez pas au profil pour l’exercer, au lieu de travailler pour vous rapprocher de ce profil, vous laisserez tomber.

En résumé, un profil interne vous rend plus actif, tandis qu’un profil externe vous rend plus passif.

Estime de soi

On pourrait en conclure qu’il vaut mieux avoir un profil interne. Mais comme toujours, c’est un peu plus compliqué que ça.

D’un côté, une disposition interne vous pousse à entreprendre des projets. Mais d’un autre côté, si ces projets capotent, alors votre disposition interne va vous casser le moral et l’estime de soi.
Imaginons que vous avez un locus de contrôle interne et qu’une personne vous plaît. Persuadé-e que la clé pour la séduire se trouve entre vos mains, vous l’abordez. Si ça marche, tant mieux pour vous. Mais si vous vous faites rembarrer, selon votre système de croyance, ce sera parce que VOUS n’avez pas réussi à la séduire. VOUS n’êtes pas séduisant. VOUS êtes moche ou VOUS n’avez pas su capter son attention. Et ça, non seulement ça fait bobo au cœur, mais en plus ça va vous marquer pour le futur. La prochaine fois que vous rencontrerez quelqu’un qui vous plaît, peut-être bien que vous vous direz que c’est perdu d’avance parce que vous êtes incapable de séduire.
Alors que si vous êtes externe, si vous vous faites rembarrer, cet évènement négatif glissera sur vous sans vous blesser. Vous vous direz que cette personne a des goûts un peu bizarres si elle ne vous apprécie pas, ou bien qu’elle n’était pas d’humeur à batifoler, ou alors qu’elle est déjà amoureuse de quelqu’un et donc indisponible à vos avances. Bref, si vous ne l’avez pas séduite, ce n’est pas de votre faute. Donc, pas d’impact sur votre estime de soi.

Donc, en résumé, en cas d’échec il vaut mieux avoir un profil externe pour protéger votre estime de soi. Et d’ailleurs, chez la plupart des gens, c’est justement ce qui se passe. Comme s’il y avait une sorte de pare-feu dans notre cerveau pour vous protéger de la dépression.
Dans la culture occidentale, des chercheurs ont découvert que les personnes issues de classe sociale élevée sont plus internes que la moyenne, tandis que les personnes défavorisées sont plus externes. Donc plus on peut compter sur ses parents pour payer ses études ou donner un coup de main pour le loyer, plus on peut compter sur son réseau pour trouver un job intéressant, et plus on se dit que si on a réussi, c’est parce qu’on s’en est donné les moyens.
A l’inverse, plus on est pauvre, plus on est externe. Et c’est normal, ça permet de protéger son estime de soi. Si on se dit que nos échecs sont dus à des forces extérieures, comme la société qui ne nous donne pas notre chance, alors ce n’est pas de notre faute. Ce n’est pas nous qui sommes nuls.

A l’inverse, si on expliquait notre échec par le fait qu’on n’est pas assez bon, pas assez intelligent, qu’on ne fait pas assez d’effort, alors cette dévalorisation aurait un impact négatif sur l’estime de soi.

Et du coup, quand on réussit, c’est l’inverse. Si on attribuait notre réussite à la chance ou à de l’aide extérieure, ça voudrait dire qu’on était seulement là au bon moment, et pas qu’on a démontré notre valeur. Du coup, notre estime de soi n’en serait pas embellie.
Tandis que si on pense mériter sa réussite par les efforts qu’on a déployés, alors l’estime de soi est renforcée. Et surtout, ça rend optimiste, puisque si on a pu compter sur soi-même pour réussir dans le passé, alors on peut compter sur ces mêmes qualités pour réussir ses futurs projets.

Donc, pour être sûr que vous suivez, je résume : pour atteindre ses objectifs de vie, il vaut mieux avoir un locus de contrôle interne. Mais en ce qui concerne l’estime de soi, tout dépend de la valence de l’événement. En cas d’évènement positif, il vaut mieux une explication interne, alors qu’en cas d’évènement négatif, il vaut mieux une explication externe.

Perception par autrui

Pour finir, et parce que tout ça c’était pas encore assez complexe, il nous reste à voir un dernier point concernant le locus de contrôle : l’impression qu’on renvoie aux autres.

Dans la culture occidentale, encore une fois, il existe une « norme d’internalité », qui fait qu’on perçoit les gens beaucoup plus positivement quand ils expliquent ce qui leur arrive par des explications internes plutôt qu’externes.

Avec un exemple, ça sera plus clair. Si vous passez un entretien d’embauche et que vous expliquez vos réussites passées par des facteurs extérieurs comme la chance, ou parce que vous avez bénéficié d’une équipe très impliquée, l’employeur ou l’employeuse n’est pas sûr-e de pouvoir compter sur ces mêmes facteurs s’il ou elle vous engage. Tandis que si vous l’expliquez par votre travail, vos efforts, vos compétences, l’employeur ou l’employeuse se dit qu’il ou elle peut compter sur vous pour mettre en œuvre le même travail, les mêmes efforts et les mêmes compétences à son service dans le futur.

Et en ce qui concerne les évènements négatifs, c’est plus simple : si accusez la malchance ou d’autres personnes, alors vous passez pour quelqu’un d’irresponsable.
Lorsque vous faites une erreur, on vous percevra de façon bien plus positive si vous l’assumez que si vous la rejetez sur un facteur qui ne dépend pas de vous.

Conclusion, pour faire bonne impression, là aussi il vaut mieux avoir un locus de contrôle interne.

Conclusion

Cet article était déjà assez dense comme ça alors on va s’arrêter là pour l’instant, mais il faut savoir que le locus de contrôle, c’est seulement l’un des trois facteurs qui déterminent l’optimisme tel que défini par Martin Seligman, qui est le pionnier du courant de recherche de la psychologie positive. Il a une définition de l’optimisme un peu différente de celle à laquelle vous pensez, mais je vous expliquerai pourquoi plus tard.

L’optimisme, c’est important parce que c’est le meilleur antidote à la dépression, du coup c’est un état d’esprit important à cultiver. Voilà pourquoi cette vidéo est la première d’une série qui comportera au moins trois vidéos. Il y aura une vidéo sur les deux autres facteurs qui constituent l’optimisme, et une autre où je vous présenterai une méthode pour rendre votre locus de contrôle plus interne. Donc si ça vous intéresse, pensez à vous abonner. Et si vous aimez les articles comme celui-ci, et que vous en avez les moyens, envisagez de passer sur ma page Tipeee pour me donner un petit coup de pouce qui m’aidera à continuer à approfondir ce genre de sujet avec vous.

Sources

  • Beauvois, J. L., & Le Poultier, F. (1986). Norme d'internalité et pouvoir social en psychologie quotidienne. Psychologie française.
  • Rotter, J. B. (1966). Generalized expectancies for internal versus external control of reinforcement. Psychological monographs: General and applied, 80(1), 1.

Tags : optimisme, estime de soi, dépression


Comment se motiver sans souffrir ?

Publié le 29/04/2021

Quand on pense au mot routine, on imagine plein de trucs très très ennuyeux, comme rester chez soi à regarder la télé, manger des pâtes à la sauce bolognaise de Lidl et faire une croix sur le sexe. Pourtant, certaines routines ont des effets bénéfiques sur notre santé et sur notre humeur. C’est le cas de faire du sport, par exemple. Ou bien de pratiquer la méditation, même si c’est très ennuyeux.

Et en plus, les routines permettent d’arrêter de réfléchir à ce qu’il faut faire, quand est-ce qu’il faut le faire, et pourquoi il faut le faire, et ça c’est très cool ! Parce que réfléchir, c’est fatiguant, et surtout, ça laisse à notre esprit l’occasion de trouver des excuses pour se laisser aller.

– Ca fait longtemps que j’ai pas fait de sport, faudrait peut-être que j’aille à la salle.

– Oui, ça serait bien. Mais en même temps t’es crevé ces jours-ci. Faut penser à te ménager, un peu. Et puis la salle est à 10 bornes, tu vas mettre des plombes pour y aller, avec les bouchons. En plus, t’as paumé tes affaires de sport et tu vas galérer pour les retrouver. Et si à la place, tu regardais cette vidéo de 28 minutes sur le fléau que représentent les buissons boules aux Etats-Unis ?

Bref, les routines, ça permet d’éviter de tomber dans la spirale de la procrastination. Mais alors comment acquérir une routine ? Et surtout, comment le faire sans avoir besoin de prendre son propre argent en otage ? C’est ce qu’on va voir maintenant.

Pour développer une routine, il y a deux façons de faire. On peut établir des objectifs, SMART de préférence, préparer un planning détaillé, et se mettre des claques à soi-même pour se motiver, ou bien on peut choisir une option vachement plus facile.

La version facile, elle consiste à prendre le comportement qu’on cherche à rendre habituel, et à le simplifier à l’extrême pour le rendre, genre, trop facile à faire.
Par exemple, si vous voulez prendre l’habitude de courir trois fois par semaine, obligez vous à courir trois fois par semaine, mais seulement pendant une minute. En tout cas, c’est ce que conseille la coach Christine Carter, dans une conférence TEDx. Courir une minute, c’est pas compliqué à caser dans son emploi du temps. Et à moins d’avoir 80 ans ou un handicap, c’est trop facile à faire. En plus, une fois que vous aurez couru votre minute, la plupart du temps vous aurez envie de continuer à courir.

– Ah bah non ! Si j’ai pris le temps d’assortir mon t-shirt à mes chaussures de running, de régler ma montre connectée et de concevoir la playlist parfaite pour me motiver, c’est pas pour courir seulement 60 secondes, quand-même… Hein.

Évidemment, si je vous parle de cette technique, c’est parce qu’elle s’applique à plein d’autres trucs et pas seulement la course à pied. Dans son livre « L’art subtil de s’en foutre », Mark Manson rapporte un témoignage certes de troisième main et anonyme, mais qui reste quand-même pertinent. Ce témoignage est celui d’un écrivain prolifique, auteur de plus de 70 romans, dont le secret pour garder la motivation à écrire résiderait dans ces quelques mots, dont l’un au registre familier : « écrire au minimum 200 mots merdiques par jour. »

Encore une fois, tant qu’on a passé la classe de CP et des doigts qui n’ont pas d’arthrose, écrire 200 mots c’est facile et rapide. Et encore plus si on se contente de mots merdiques, comme « au jour d’aujourd’hui » par exemple, une expression qui ne devrait même pas exister. C’est tellement facile qu’on peut même les écrire sur son téléphone pendant qu’on est aux toilettes en train de faire la grosse commission. Et pareil, une fois qu’on a commencé à pianoter sur son clavier, on a souvent tendance à écrire plus que 200 mots. En tout cas, ça marche pour moi.

Bref, si vous voulez acquérir une routine, ne faites pas l’erreur d’être exigeants avec vous-même. Demandez-vous le minimum, et vous verrez qu’une fois lancés, votre inertie naturelle vous mènera vers ce que vous voulez devenir.

Tags : motivation


Du sport extrême contre la dépression ?

Publié le 18/07/2017

Le bloc, ou comment se faire peur en escaladant des rochers

On savait déjà que l'activité physique, même modérée, a un effet positif sur l'humeur. Mais tous les sports ne se valent pas. A même intensité, les sports dits extrêmes auraient un effet plus important sur l'humeur que les autres.

Connaissez-vous le bloc ? C'est un type d'escalade qui consiste à grimper des surfaces pouvant aller jusqu'à 5 mètres de haut, sans être assuré. Ni baudrier, ni corde, ni mousqueton.

Des chercheurs allemands (Luttenberger et al., 2015) ont voulu tester si ce sport pouvait aider à guérir la dépression. Pour cela, ils ont recruté une cinquantaine de participants souffrant de dépression, à qui ils ont fait suivre un programme de "bloc-thérapie" qui consistait à pratiquer cette activité trois heures par semaine.

Après huit semaines de pratique, les sujets montraient déjà une nette amélioration de leurs symptômes, avec une perte moyenne d'un "degré" de dépression. C'est à dire que les personnes à l'origine en dépression sévère (évaluée par l'intermédiaire du Beck Depression Inventory) étaient "descendus" au niveau d'une dépression modérée, celles qui présentaient à l'origine une dépression modérée présentaient une dépression légère, etc.

Cet effet sur la dépression est supérieur à celui d'autres sports plus classiques, comme la course à pieds par exemple. D'après les chercheurs, c'est l'aspect mental du bloc qui fait la différence. Quand on pratique cette activité, on doit être pleinement concentré sur ce qu'on fait, focalisé sur l'instant présent, pour ne pas tomber. Il n'y a pas de place pour laisser l'esprit vagabonder et ruminer ses pensées négatives.

Ajoutez à cela le gain en estime de soi et confiance en soi qu'apporte la satisfaction d'avoir surmonté ses peurs, d'avoir atteint un objectif, et vous avez la recette parfaite pour améliorer son humeur.

Notez que bien que l'étude portait exclusivement sur la pratique du bloc, ce n'est pas le seul sport présentant ces caractéristiques. C'est le cas de tous les sports dits extrêmes (les sports qui ne sont pas ennuyeux, quoi).

En somme, c'est une autre façon de dire ce que j'avais déjà développé dans une vidéo : Comment vous "vacciner" contre la déprime.

Tags : sport, dépression